Como suplementar beta-alanina?
- Felipe Ribeiro
- 13 de jul. de 2024
- 3 min de leitura
Atualizado: 1 de ago. de 2024
Como suplementar beta-alanina é o assunto deste conteúdo no portal, mas poucos meses atrás, fiz um post no meu Instagram @feliperibeironutri, com o título e imagem acima: beta-alanina é pré-treino?
Resultado: em termos de compartilhamentos e salvamentos, foi um dos melhores dos últimos anos. Eu mesmo não imaginava esta repercussão, de modo que neste conteúdo, vou explicar para você como suplementar beta-alanina, um dos suplementos esportivos que mais estudei nos meus anos de pesquisa científica na USP.
Como suplementar beta-alanina?
Talvez a forma que a beta-alanina é mais consumida atualmente, é nos pré-treinos comercializados no mercado. Me arrisco a dizer que a maioria dos pré-treinos atualmente possuem beta-alanina em sua composição, alguns de modo subdosado, outros até que com uma dose interessante, mas será que a beta-alanina é pré-treino?
Seja você corredor, praticante de musculação ou crossfit, a beta-alanina possui seu mecanismo de ação principal, o tamponamento de íons de hidrogênio dentro do músculo, de forma que a partir da ligação com a L-histidina e assim, sua conversão em carnosina, realiza a neutralização desses íons, o que posterga a fadiga muscular e melhora a performance esportiva.
Beta-alanina é para corredores?
Este efeito, no caso do corredor, é mais útil principalmente em treinos mais curtos e intensos. Porém, para isso acontecer, é necessário haver o acúmulo de carnosina dentro do músculo, o que leva ao menos 3 semanas para acontecer.
Além disso, como demonstramos em nosso artigo científico publicado alguns anos atrás, a dose diária para tal efeito é de cerca de 3,2-6,4 g/dia, fracionado durante o dia para evitar o efeito da parestesia (coceira). Ou seja, é um suplemento de uso crônico, que deve ser ingerido mesmo nos dias sem treino.
O que influencia a suplementação da beta-alanina?
Também, como você pode entender que o principal papel da beta-alanina é a partir da sua conversão em carnosina, a compreensão do metabolismo da carnosina e da beta-alanina e dos fatores que influenciam a síntese muscular de carnosina com a suplementação pode fornecer informações importantes sobre como a suplementação de beta-alanina pode ser otimizada.
Foi justamente este ponto que discutimos no nosso artigo, os fatores que poderiam influenciar positivamente ainda mais o aumento da carnosina muscular em resposta à suplementação de beta-alanina, incluindo dose; duração; formulação de beta-alanina; influências dietéticas; exercício; e co-suplementação com outras substâncias. Como resultado, como você pode ver no esquema abaixo do artigo, constatamos que a duração e a dose são os principais fatores que influenciam a sua suplementação.
Portanto, a beta-alanina é um suplemento de uso crônico considerado nível A de evidências científicas, mas ressalto que não são todas as pessoas que precisam suplementar. A necessidade ou não deve ser avaliada na consulta e de uma vez por todas, mesmo estando com frequência nos suplementos pré-treino, o efeito principal da beta-alanina não é no pré-treino.
Momento Minuto com o Nutri
Beta-alanina é um suplemento de uso crônico que deve ser suplementada, se houver a necessidade, após uma avaliação feita por um nutricionista capacitado, por ao menos 3 semanas e na dose de 3,2-6,4 g/dia, fracionada ao longo do dia. Este protocolo é de suma importância, pois a duração e a dose, como mostramos no nosso artigo, são os principais fatores que influenciam sua suplementação.
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