Creatina: antes ou depois do treino?

Para iniciar este conteúdo sobre creatina antes ou depois do treino, quero contar para você uma rápida história. Hoje sou corredor amador e prático o treinamento resistido (musculação), para propiciar maior fortalecimento muscular, prevenir lesões e para minha longevidade saudável. Porém, mais de 10 anos atrás eu era praticante assíduo da musculação. Um dos meus objetivos era participar de uma competição de fisiculturismo na categoria men's physique e para tal objetivo, utilizava uma séria de suplementos.

Um destes suplementos era a creatina, suplemento que utilizo diariamente até hoje. Mas desde aquela época, uma dúvida que eu tinha e não existiam evidências científicas confiáveis, era a seguinte: é melhor tomar creatina antes ou depois do treino?

O PRINCIPAL PAPEL DA CREATINA AO EXERCÍCIO FÍSICO

Eis que os anos se passaram, me tornei nutricionista e pesquisador. E em 2021, liderei na USP a publicação de um artigo científico respondendo justamente esta dúvida: o timing da suplementação de creatina ao redor do exercício.

A suplementação de creatina em doses de 3 – 20 g/dia por ao menos 3 semanas, aumenta o conteúdo de creatina intramuscular e a Fosforilcreatina (PCr). É este aumento que está associado ao principal mecanismo de ação da suplementação de Cr para praticantes de esportes. Em poucas palavras, a Adenosina Trifosfato (ATP) é a nossa “moeda energética” que contribui para o fornecimento e geração de energia no músculo esquelético e sabemos que a suplementação de creatina pode consequentemente aumentar a ressíntese de ATP.

Este aumento da capacidade de ressíntese de ATP, aumenta a energia disponível durante o exercício, prolongando a capacidade de trabalho do músculo esquelético, retardando o aparecimento da fadiga muscular e melhorando o desempenho esportivo. No entanto, vários fatores podem influenciar o aumento da PCr com a suplementação de Cr e um dos hipotetizados era o timing de sua ingestão.

Creatina: antes ou depois do treino?

O timing da suplementação de creatina em relação ao exercício físico tem sido proposto como uma consideração importante para otimizar a carga muscular de creatina e os ganhos de desempenho, embora faltasse um consenso sobre o momento ideal de ingestão. Creatina pré, durante ou pós-exercício: existe um momento ideal de ingestão?

Como destacamos na imagem abaixo retirada do nosso artigo, um dos mecanismos propostos através dos quais o momento da ingestão de Cr em relação ao exercício poderia modificar a eficácia da suplementação é mediante um aumento do fluxo sanguíneo que ocorre no músculo exercitado no treino, o “pump muscular”.

Fonte: Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021.

Esse aumento do fluxo sanguíneo pode durar até 120 minutos após o exercício. Após a suplementação, os níveis de creatina são elevados e permanecem elevados por até 4 horas. O aumento do fluxo sanguíneo como consequência do exercício ocorre assim que o treino é iniciado e permanece elevado até algumas horas após o exercício.

A creatina precisa ser transportada para a célula muscular, onde pode realizar seu trabalho. Este transporte para as células musculares é realizado pelo transportador específico de creatina, CreaT, cuja atividade aumenta com a contração muscular, o que significa que a suplementação durante o exercício pode alterar a absorção.

No entanto, existe um efeito do exercício após o treino que pode durar vários minutos até 48 horas após o exercício, o que significa que a suplementação de creatina pré, intra ou pós-exercício pode não importar. Além disso, a maioria dos indivíduos que tomam suplementos de creatina realizam exercícios físicos regulares, o que regula positivamente esta atividade de transporte.

Portanto, segundo o nosso artigo e evidências atuais, o timing em relação a cada sessão de exercício físico não é tão importante. Tanto faz suplementar creatina antes ou depois do treino, o mais importante é suplementar diariamente, inclusive nos dias sem treino.

Momento Minuto com o Nutri

Tanto faz suplementar creatina antes ou depois do treino, o mais importante é o seu uso contínuo em dose de 3-20 g/dia, por ao menos 3 semanas. A dose e protocolo mais indicado para você, deve ser avaliada por um nutricionista devidamente capacitado para.

Referências científicas

Artigo: Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844. doi: 10.3390/nu13082844.