A nutrição melhora o pace na corrida?
- Felipe Ribeiro
- 13 de jul. de 2024
- 4 min de leitura
Atualizado: 1 de ago. de 2024
No momento em que se almeja a evolução na corrida de rua, sem dúvidas existem dois parâmetros muito buscados pelos corredores de rua: o pace e a distância percorrida. Ou seja, baixar o pace e participar de provas de mais longas distâncias.
Para você entender mais sobre, o pace é o ritmo médio de um corredor, medido normalmente em minutos/quilômetro, sendo um dos principais parâmetros nos quais quem corre deseja melhorar. Mas será que a nutrição esportiva pode ajudar você a melhorar o pace na corrida?
Nutrição melhora o pace na corrida?
Sou nutricionista esportivo e prático a corrida de rua a cerca de 5 anos. Costumo ter um acompanhamento nutricional bem próximo com meus pacientes para avaliar justamente como esta a progressão dos mesmos em seus objetivos.
Sem sombra de dúvidas, é perceptível que os dias nos quais os pacientes me relatam que não performaram bem, com as perguntas certas verifico que a nutrição dos mesmos (quando digo nutrição, entenda alimentação e suplementação adequada) além de outras situações, como consumo de bebidas alcoólicas e privação de sono, impactaram na performance. Contudo, quando analisamos o que está na literatura científica acerca deste assunto, o treino devidamente periodizado por um profissional de educação física, é o primordial para haver a melhora do pace e para assim, diminuir seu tempo de treino/prova. Treino associado a devida recuperação e é aí, que a nutrição entra.
A nutrição contribui com a performance na corrida de diferentes formas:
composição corporal;
capacidade de utilização de combustíveis, particularmente carboidrato para produzir trifosfato de adenosina (ATP) economicamente ao longo da duração do treino/prova;
manutenção do estado de hidratação diante das perdas pelo suor induzidas pela intensidade do exercício e pelo ambiente;
recuperação muscular;
performance esportiva.
Logo, a nutrição pode atuar como um coadjuvante em dois dos pilares que envolvem a melhora do pace: a recuperação muscular e a performance esportiva. Ressalto que quando digo recuperação muscular, existem diversos marcadores nos quais avalio em consulta para analisar como está a sua recuperação, além do próprio relato claro. Com a performance esportiva, não é diferente.
Nos estudos científicos, existem diversos parâmetros atribuídos a avaliação da performance esportiva, o que posso explicar em futuros conteúdos aqui do portal Minuto com o Nutri. Isso porque o que é "performance" para um atleta ou em um estudo, pode não ser "performance" para outro atleta ou estudo.
Nutrição na performance e recuperação muscular do corredor
Desse modo, analisando mais especificamente a nutrição, vou destacar abaixo as principais estratégias nutricionais para o corredor de modo geral, nas quais podem atuar justamente na melhora da performance esportiva e da recuperação muscular. O que consequentemente e em conjunto com o treino periodizado, podeee contribuir com a melhora do pace na corrida.
Periodização de carboidratos
Nutrição é 24h, não apenas pré- ou pós-treino. Assim, é fundamental o consumo de carboidratos para melhorar a sua performance esportiva e recuperação muscular. É indicado, de modo geral, cerca de 1-4 g/kg de carboidrato 1-4 horas antes do treino, durante o treino se tiver duração acima de 45 minutos e pós-treino, para acelerar a recuperação ao próximo treino. A quantidade diária depende muito do paciente, mas tipicamente gira em torno de 3-9 g/kg/dia.
Cafeína
A cafeína, quando suplementada na dose de 1-6 mg/kg, 30-60 minutos antes do treino, funciona principalmente como antagonista do receptor de adenosina no sistema nervoso central, o que contribui para aumento da concentração e redução da percepção de esforço.
Nitrato
O Nitrato, consumido tanto via suplementos como através do suco de beterraba, melhora a economia do exercício (reduz o custo de oxigênio do exercício submáximo) para melhorar o desempenho do exercício de resistência. Também, melhora a função contrátil do músculo esquelético para melhorar a potência muscular e o desempenho nos exercícios de sprint. Para isso, doses de 300-600 mg cerca de 2 horas antes do treino, são necessárias.
Coenzima Q10
A coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um importante papel na produção energética nas mitocôndrias. Assim, suplementar CoQ10 pode auxiliar na otimização da produção de ATP, a principal fonte de energia celular, para assim melhorar a resistência, recuperação e redução da fadiga muscular. Vale a atenção que sua biodisponibilidade dificulta seu aproveitamento, sendo interessante seu uso após refeições ou de formas patenteadas.
Suplementação para recuperação muscular
Recuperar-se adequadamente para a próxima sessão de treino é essencial. Costumo explicar em consultas e palestras, que não basta apenas ingerir 1 dose de whey protein. O consumo proteico pós-treino ao corredor deve estar associado ao carboidrato para otimizar a recuperação imediatamente após o treino. Estudos indicam que deve ser em uma proporção carboidrato; proteína 2:1, 4:1 ou, mais recentemente, 3:1. No caso, 0,9 g/kg de carboidrato para 0,3 g/kg de proteína após o treino.
Além do consumo proteico após o treino, dos carboidratos, cafeína, nitrato e coenzima Q10, alguns suplementos como curcumina, creatina, tart cherry e o ômega 3, podem ajudar. Porém, no caso da curcumina, tart cherry e ômega 3, não sendo na semana da prova, seu uso é mais indicado em momentos que não são o pré- ou pós-treino, para não prejudicar as adaptações musculares advindas do treino.
Momento Minuto com o Nutri
O treino devidamente periodizado é o principal, em conjunto com a recuperação muscular. A nutrição esportiva tem o seu papel coadjuvante na melhora do pace. Assim, preciso ser franco com você e afirmar que não existe um alimento ou suplemento específico que possa ser rotulado como responsável principal pela melhora do pace. Porém, podem contribuir indiretamente a periodização de carboidratos, a cafeína, o nitrato, a coenzima Q10, os suplementos para recovery, a curcumina, o tart cherry, a creatina e o ômega 3.
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